10/07/2017

Savez-vous vraiment vous détendre ? Probablement pas !

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Il s’agit d’un constat un peu étonnant : la plupart des gens ne savent simplement pas comment se relaxer! L’accélération du rythme de vie et la multiplication des sollicitations (surtout numériques) expose notre système nerveux à un bombardement de stimuli à peu près ininterrompu. Et il faudrait des petites pauses de quelques dizaines de secondes toutes les dizaines de minutes pour décharger la tension et se ré-équilibrer. Oui, mais comment ? 

Il y a en fait deux sortes de détente : physique et mentale. En ce qui concerne la tension mentale, plus de 120 études récentes confirment le constat un peu curieux que bâiller constitue le moyen le plus efficace et le plus rapide de “dé-stresser” votre cerveau.

Essayez : bâillez une dizaine de fois, maintenant, même si vous n’en avez pas particulièrement envie. Des bâillements simulés entraîneront rapidement de vrais bâillements. Observez comment chaque bâillement interrompt le flux des émotions et des pensées, vous établissant de manière délicieuse dans le moment présent.

Et en ce qui concerne le corps ?

A votre avis, quel est le meilleur moyen de vous relaxer physiquement? Nous parions que votre réponse sera erronée… La plupart des gens répondent de prendre une profonde inspiration, mais en fait cela augmente le stress dans votre corps et votre cerveau ! D’autres vous suggéreront de vous étirer, mais si vous le faites de la manière habituelle, vous n’entrerez pas vraiment dans un état de détente.

Pour le faire, vous avez à étirer différentes parties de votre corps au SUPER RALENTI. Vraiment très lentement. Essayez : effectuez une rotation de la tête de la manière dont vous le feriez normalement et comptez le temps que cela prend. Pour la plupart des gens, on arrive à environ cinq secondes, ce qui est à peu près 12 fois trop rapidement ! 

Essayez à nouveau, mais en prenant 60 bonnes secondes pour effectuer la rotation complète. Vous sentirez alors toutes sortes de petites sensations de tension à plein d’endroits que vous n’auriez même pas senties en vous étirant normalement. C’est cette conscience qui déclenche la réponse de relaxation du corps. N’est-ce pas intéressant ?! La détente physique dépend de la prise de conscience des tensions inconscientes que nous trimballons avec nous tout au long de la journée.

Essayez ensuite de bouger très lentement une autre partie de votre corps. Par exemple : prenez 60 secondes pour lever et baisser un bras. Observez si les sensations sont différentes entre le bras que vous venez de bouger et l’autre. Tournez-vous entièrement d’un côté, comme pour regarder derrière vous, à nouveau en 30 à 60 secondes. Pouvez-vous sentir à quel point les sensations sont maintenant plus intenses ?

En bougeant et en nous étirant trop rapidement, nous conservons et entretenons notre niveau de stress. Le stress nourrit l’anxiété, affecte l’estime de soi, et interfère avec notre vitalité. A long terme, il endommage sérieusement la santé, à tel point que l’Organisation Mondiale de la Santé le décrit comme l’ennemi public numéro 1 !

Alors accordez-vous de devenir des experts dans l’art de savoir réellement vous détendre en quelques dizaines de secondes ! Avec un peu de pratique, vous pourrez mettre votre cerveau sur « silence » et votre corps en mode « récupération » quasi-instantanément et à volonté !

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

 

Sources :

Thompson SB, Yawning, fatigue, and cortisol: expanding the Thompson Cortisol Hypothesis, Med Hypotheses 2014 Oct;83(4):494-6

Walunski O, How yawning switches the default-mode network to the attentional network by activating the cerebrospinal fluid flow, Clin Anat. 2014 Mar;27(2):201-9

Mourya M, Mahajan AS, Singh NP, Jain AK, Effect of slow- and fast-breathing exercises on autonomic functions in patients with essential hypertension, J Altern Complement Med. 2009 Jul;15(7):711-7

Sze JA, Gyurak A, Yuan JW, Levenson RW, Coherence between emotional experience and physiology: does body awareness training have an impact? Emotion 2010 Dec;10(6):803-14

Crédit photo : Lionello DelPiccolo / Unsplash

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03/07/2017

VOUS MOUREZ D‘ENVIE DE CONVAINCRE QUELQU’UN QUI REFUSE DE VOIR LES CHOSES TELLES QU’ELLES SONT ? LAISSEZ TOMBER !

Une recherche décrite dans le numéro de janvier de Scientific American montre que plus vous essayez de convaincre une personne qu’un croyance erronée à laquelle elle tient est fausse, plus elle s’y accrochera, en particulier s’il s’agit d’une idée conspirationniste ou attribuant de la malveillance à autrui. Les coléreux deviennent encore plus fâchés, les bigots encore plus intolérants, les xénophobes encore plus racistes, les abuseurs encore plus abusifs. Et ceux qui sont en désaccord avec vous auront encore plus de mépris à votre égard, même et surtout si vous avez raison.

Alors, que pouvez-vous faire ? La recherche en neurosciences a souligné l’importance du scepticisme : c’est la seule attitude qui permette de questionner nos propres biais de pensées et croyances erronées. Et comme nos idées de la réalité sont (pour des raisons neuropsychologiques) par définition largement fausses, il s’agit de la seule posture intellectuellement honnête… et relationnellement saine.

Là où cela se complique, c’est que l’incertitude est en soi une cause de stress neural ; et que plus une personne ou une société dans son ensemble est ébranlée ou en proie à des tensions, plus elle plébiscite  des réponses simplistes. Une récente étude de l’INSERM a montré qu’une enfance vécue dans la précarité et l’insécurité prédispose à voter pour un mode de leadership autoritaire à l’âge adulte. Les dirigeants autoritaires, eux, feront tout ce qui est en leur pouvoir pour restreindre la liberté de parole de ceux qui sont en désaccord avec eux.

Quand il s’agit de relations personnelles, le mieux est de rester compassionnel et aimable lorsque nous confrontons les biais et les erreurs de pensée de nos proches. La composante identitaire de l’attachement à des croyances erronées est forte, et toute confrontation trop directe ne peut que conduire à l’inverse de l’effet escompté.

Et si vous faites face à des interlocuteurs extérieurs engoncés dans des certitudes fallacieuses, notre conseil : soyez respectueux de votre temps et de votre énergie en le consacrant à quelque chose d’agréable ou d’utile plutôt qu’à la tâche illusoire d’essayer de leur ouvrir l’esprit !

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

 

Références :

Michael Shermer, How to Convince Someone When Facts Fail, Scientific American, 1er janvier 2017

Lou Safra, Yann Algan, Teodora Tecu, Julie Grèzes, Nicolas Baumard & Coralie Chevalier, Childhood harshness predicts long-lasting leader préférences, Evolution and Human Behavior, mai 2017

14:48 | Lien permanent | |  Facebook | | | |

28/06/2017

VOUS POURRIEZ BIEN ÊTRE PLUS HEUREUX QUE VOUS NE LE PENSEZ !

L’erreur la plus répandue –que nous commettons tous- est de croire que le contenu de nos pensées négatives –nos inquiétudes, nos peurs, nos doutes, etc.- sont vrais. Il n’en est rien ! Il s’agit pour l’essentiel (pour 90% d’entre elles) du produit du processus d’imagination créative que la nature a inscrit au cœur de notre fonctionnement neurologique.

En fait, pour chaque pensée négative qui nous afflige, nous faisons des centaines d’expériences positives, heure après heure… mais le cerveau ne s’y intéresse pas. Il n’enregistre pas –ou très peu- les expériences positives, alors qu’il est hautement sensible aux expériences négatives, même celles qui n’existent pas mais qui pourraient éventuellement exister… Et c’est bien là le cœur du problème : le cerveau humain confond les scénarii virtuels avec les événements réels. Et notre physiologie y répond avec fidélité, se sentant mal en conséquence de choses qui n’existent pas et n’existeront jamais !

Une suggestion : faites un arrêt sur image, ici et maintenant, et comptez combien de moments agréables vous avez vécus au cours de l’heure écoulée. Dénombrez ensuite le nombre réel d’événements désagréables ou douloureux qui se sont produits pendant ce laps de temps. Lorsque nous sommes pris dans les pensées négatives, nous ne voyons pas à quel point en fait nous allons bien. En prendre conscience stimule notre motivation à cultiver le bon et le beau dans nos vies !

Un petit bonus : Prenez un autre instant et observez combien de sensations agréables sont en train de se dérouler dans votre corps. Si vous ne sentez pas grand’ chose, continuez simplement à observer… elles sont bien là ! Ce petit exercice est une bonne manière d’entraîner notre conscience à être plus heureuse. Habituellement, nous négligeons les sensations agréables de notre corps au quotidien et ne donnons de l’attention qu’à nos petites douleurs et tensions. Ce qui nous rend anxieux !

 

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

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19/06/2017

LES MEILLEURES STRATEGIES POUR PRENDRE SOIN DE VOTRE CERVEAU

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Voici les principales méthodes telles que validées par la recherche scientifique actuelle pour garder votre cerveau en santé et développer vos aptitudes cognitives et affectives :

  • Les pratiques de réduction du stress (étirements-respiration-défocalisation) – au moins une minute par heure).
  • La méditation de « Pleine Présence » (Mindfulness) – à nouveau, plusieurs petites tranches au long de la journée s’avèrent aussi efficaces qu’une longue séquence.
  • Une alimentation saine – pour puiser les bons nutriments et bichonner votre microbiote- ces milliers de milliards de bactéries amies qui prennent soin de vous.
  • De l’activité physique (même de petites séquences brèves sont bénéfiques).
  • De l’intensité de stimulation intellectuelle (entourez-vous des personnes les plus intelligentes que vous ayez à disposition).
  • Un engagement social actif avec des personnes chaleureuses et positives.
  • Enfin : pratiquez votre foi – religieuse ou non, aucune importance ! Avoir foi en la beauté, la bonté, votre bonne étoile ou la capacité de progrès de l’espèce humaine fait parfaitement l’affaire…

Faites ces six choses chaque jour constitue le meilleur programme d’entraînement cérébral que vous puissiez trouver. Oh, encore une chose : ne négligez pas les activités suivantes, qui ont été associées de tous temps aux pratiques spirituelles, et dont les neurosciences ont démontré les multiples bienfaits :

  • Pratiquez la gratitude
  • Ayez envie de pardonner
  • Aimez-vous vous-mêmes
  • Cultivez la bienveillance et la compassion
  • Soyez équitable
  • Intéressez-vous aux autres.

En vous accordant cela, ne serait-ce que quelques minutes par jour, votre estime de vous-mêmes, votre confiance en vous, votre sérénité et votre conscience relationnelle augmenteront. La recherche en imagerie cérébrale montre que les connexions neurales se développeront au sein des zones du cerveau régulant ces aptitudes, et que celles-ci s’épaissiront ! Les pratiques contemplatives douces et la méditation produisent des effets parmi les plus puissants sur le cerveau.

 

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Infographie : Jean-Dominique Michel

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14/06/2017

ATTENTION, PRESENCE ET LES DEUX FORMES DE MINDFULNESS

Par définition, la « pleine présence »[1] (Mindfulness) est un état de conscience dans lequel vous restez ancré dans le moment présent, permettant aux pensées, aux sensations et aux sentiments de traverser votre champ de conscience sans les juger ni vous laisser embarquer par eux. « L’attention focalisée » implique de rester concentré sur une pensée ou une sensation en particulier (comme la respiration), et de nous y ramener à chaque fois que nous nous sommes laissés distraire, alors que l’attention ouverte implique de rester dans une observation bienveillante de la globalité de notre champ de conscience (comme un espace vide) et de tout ce qui s’y présente.

Chacune de ces deux formes de méditation offre des bénéfices neurologiques et cognitifs spécifiques. La première permet naturellement de développer la capacité de concentration, la performance mémorielle, et de juguler le vagabondage mental incessant (associé aux troubles de l’attention). La seconde amplifie la souplesse cognitive, la réflexivité et la méta-conscience (la conscience d’être conscient), amplifiant dans la durée stabilité et lucidité.

Il est important lors des formations que les étudiants et clients comprennent clairement la différence entre ces deux modalités. Lorsqu’on les combine adéquatement, elles aident à développer et à intégrer aussi bien les états d’attention vigilante que de relaxation. Vous pouvez ainsi développer une compétence à laisser votre esprit partir dans des chemins de traverse (défocalisation) favorables à la créativité, au ressourcement et à l’innovation tout en contrant la propension à la dispersion mentale qui interfère avec la focalisation nécessaire pour mener à bien vos projets et poursuivre vos objectifs.

 

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

 

Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. Brown KW, Goodman RJ, Ryan RM, Anālayo B. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0153309.

Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, Baird B, Schooler JW. Psychol Sci. 2013 May;24(5):776-81

The protective effects of brief mindfulness meditation training. Banks JB, Welhaf MS, Srour A. Conscious Cogn. 2015 May;33:277-85.

Cognitive effects of MBSR/MBCT: A systematic review of neuropsychological outcomes. Lao SA, Kissane D, Meadows G. Conscious Cogn. 2016 Oct;45:109-123.

A Neurophysiological and Neuropsychological Consideration of Mindful Movement: Clinical and Research Implications. Russell TA, Arcuri SM. Front Hum Neurosci. 2015 May 26;9:282.

 

 

[1] Avec d’autres auteurs (comme Fabrice Midal), nous préférons cette traduction.

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