19/06/2017

LES MEILLEURES STRATEGIES POUR PRENDRE SOIN DE VOTRE CERVEAU

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Voici les principales méthodes telles que validées par la recherche scientifique actuelle pour garder votre cerveau en santé et développer vos aptitudes cognitives et affectives :

  • Les pratiques de réduction du stress (étirements-respiration-défocalisation) – au moins une minute par heure).
  • La méditation de « Pleine Présence » (Mindfulness) – à nouveau, plusieurs petites tranches au long de la journée s’avèrent aussi efficaces qu’une longue séquence.
  • Une alimentation saine – pour puiser les bons nutriments et bichonner votre microbiote- ces milliers de milliards de bactéries amies qui prennent soin de vous.
  • De l’activité physique (même de petites séquences brèves sont bénéfiques).
  • De l’intensité de stimulation intellectuelle (entourez-vous des personnes les plus intelligentes que vous ayez à disposition).
  • Un engagement social actif avec des personnes chaleureuses et positives.
  • Enfin : pratiquez votre foi – religieuse ou non, aucune importance ! Avoir foi en la beauté, la bonté, votre bonne étoile ou la capacité de progrès de l’espèce humaine fait parfaitement l’affaire…

Faites ces six choses chaque jour constitue le meilleur programme d’entraînement cérébral que vous puissiez trouver. Oh, encore une chose : ne négligez pas les activités suivantes, qui ont été associées de tous temps aux pratiques spirituelles, et dont les neurosciences ont démontré les multiples bienfaits :

  • Pratiquez la gratitude
  • Ayez envie de pardonner
  • Aimez-vous vous-mêmes
  • Cultivez la bienveillance et la compassion
  • Soyez équitable
  • Intéressez-vous aux autres.

En vous accordant cela, ne serait-ce que quelques minutes par jour, votre estime de vous-mêmes, votre confiance en vous, votre sérénité et votre conscience relationnelle augmenteront. La recherche en imagerie cérébrale montre que les connexions neurales se développeront au sein des zones du cerveau régulant ces aptitudes, et que celles-ci s’épaissiront ! Les pratiques contemplatives douces et la méditation produisent des effets parmi les plus puissants sur le cerveau.

 

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Infographie : Jean-Dominique Michel

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14/06/2017

ATTENTION, PRESENCE ET LES DEUX FORMES DE MINDFULNESS

Par définition, la « pleine présence »[1] (Mindfulness) est un état de conscience dans lequel vous restez ancré dans le moment présent, permettant aux pensées, aux sensations et aux sentiments de traverser votre champ de conscience sans les juger ni vous laisser embarquer par eux. « L’attention focalisée » implique de rester concentré sur une pensée ou une sensation en particulier (comme la respiration), et de nous y ramener à chaque fois que nous nous sommes laissés distraire, alors que l’attention ouverte implique de rester dans une observation bienveillante de la globalité de notre champ de conscience (comme un espace vide) et de tout ce qui s’y présente.

Chacune de ces deux formes de méditation offre des bénéfices neurologiques et cognitifs spécifiques. La première permet naturellement de développer la capacité de concentration, la performance mémorielle, et de juguler le vagabondage mental incessant (associé aux troubles de l’attention). La seconde amplifie la souplesse cognitive, la réflexivité et la méta-conscience (la conscience d’être conscient), amplifiant dans la durée stabilité et lucidité.

Il est important lors des formations que les étudiants et clients comprennent clairement la différence entre ces deux modalités. Lorsqu’on les combine adéquatement, elles aident à développer et à intégrer aussi bien les états d’attention vigilante que de relaxation. Vous pouvez ainsi développer une compétence à laisser votre esprit partir dans des chemins de traverse (défocalisation) favorables à la créativité, au ressourcement et à l’innovation tout en contrant la propension à la dispersion mentale qui interfère avec la focalisation nécessaire pour mener à bien vos projets et poursuivre vos objectifs.

 

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

 

Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. Brown KW, Goodman RJ, Ryan RM, Anālayo B. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0153309.

Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, Baird B, Schooler JW. Psychol Sci. 2013 May;24(5):776-81

The protective effects of brief mindfulness meditation training. Banks JB, Welhaf MS, Srour A. Conscious Cogn. 2015 May;33:277-85.

Cognitive effects of MBSR/MBCT: A systematic review of neuropsychological outcomes. Lao SA, Kissane D, Meadows G. Conscious Cogn. 2016 Oct;45:109-123.

A Neurophysiological and Neuropsychological Consideration of Mindful Movement: Clinical and Research Implications. Russell TA, Arcuri SM. Front Hum Neurosci. 2015 May 26;9:282.

 

 

[1] Avec d’autres auteurs (comme Fabrice Midal), nous préférons cette traduction.

09:38 | Lien permanent | |  Facebook | | | |

09/06/2017

Le traitement "M"

Il s’agit d’une des stratégies les plus efficaces pour réduire l’anxiété, la douleur, le stress préopératoire, la dépression, l’hypertension artérielle et différents symptômes neurologiques ! Un indice : la réponse commence avec la lettre M. Et non, il ne s’agit ni de la médecine ni de la marijuana, mais cela améliore le sommeil, la mémoire, la capacité d’apprentissage, l’humeur et la qualité de vie en général. Les effets sont modérés mais systématiquement supérieurs à ceux du placebo et possiblement équivalents à ceux d’une psychothérapie classique. Et nous disposons de 50 méta-analyses à son sujet, couvrant plus de 1'000 recherches différentes. Quel est ce secret ? La musique !

Une suggestion : choisissez votre musique préférée comme fond sonore quand vous travaillez, quand vous voulez vous détendre ou quand vous vous sentez tendus. Vous sentez-vous au trente-sixième sous-sol ou frustré ? Réfléchissez à votre situation en dansant sur une musique pleine de peps. Avez-vous besoin de vous apaiser ? Jouez une musique lente et douce, en évitant toutefois les tonalités mineures qui éveillent la mélancolie. A ce sujet, écouter de la musique triste lorsque nous sommes tristes… est une bonne idée ! La recherche montre que cela aide le balancier émotionnel à repartir vers la neutralité, une fois que ce sentiment a été pleinement éprouvé.

 

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

09:27 Publié dans Neurosciences | Lien permanent | |  Facebook | | | |

06/06/2017

COMBIEN FAUT-IL DE NEURONES POUR CHANGER UNE AMPOULE ?

Réponse : les 80 milliards qui habitent votre boîte crânienne ne suffisent pas ! Vous avez également besoin de 80 milliards de cellules gliales ! 80 milliards est la nouvelle estimation du nombre de chacune de ces catégories de cellules.

C’est plutôt trash : un neuroscientifique a mis des cerveaux dans un mixer, les a réduits en purée (les différentes parties du cerveau ont des densités de neurones différentes) et a compté différents échantillons ! Mais en plus de neurones, le cerveau est constitué de cellules gliales qui réparent les neurones endommagés et recyclent les neurotransmetteurs.

Ces auxiliaires ont aussi une « conscience » propre, ils déambulent pour se rendre utiles et aider les neurones qui eux-mêmes remuent, se déplacent, étirent et rétractent axones et dendrites dans un ballet étonnant comme vous pouvez le contempler ici :

 https://www.youtube.com/watch?v=4TwluFDtvvY

et ici une vue des cellules gliales réparant et réapprovisionnant les neurones. Epatant,  non ?

https://www.youtube.com/watch?v=MinvSz4LaXs&index=4&a...

09:37 Publié dans Neurosciences | Lien permanent | |  Facebook | | | |

02/06/2017

BURN-OUT ET EPUISEMENT PROFESSIONNEL : une pratique de prévention validée scientifiquement

Le burn-out professionnel est devenu un problème de santé majeur à l’échelle mondiale, avec une prévalence particulièrement élevée chez les soignants et les entrepreneurs. Offrir des stratégies basées sur des données probantes (evidence-based) présente de nombreux avantages sur les recettes et conseils « de bon sens » que l’on trouve en abondance dans la littérature et sur les blogs.

Une stratégie ou une technique n’est considérée comme scientifiquement valide que si elle peut être testée en théorie ET dans la pratique, en conclusion d’une étude bien construite, vérifiée par des pairs. C’est la raison pour laquelle bien des formes de thérapie populaire ou empirique sont regardées avec scepticisme par la communauté scientifique. Certes,  scepticisme ne veux pas dire rejet : cela signifie simplement qu’il n’est pas possible de savoir si une pratique, un service ou un produit a une efficacité propre ou relève simplement de l’effet placebo.

Par exemple, au cours de la seconde moitié du XXème siècle, il était impossible d’évaluer l’effet de la prière et la méditation sur la santé parce que leur théorie sous-jacente reposait sur des notions théologiques ou métaphysiques (p.ex. Dieu, le karma, la loi de l’attraction, l’énergie spirituelle, etc.) dont est impossible de prouver l’existence ou l’inexistence. Mais grâce aux recherches en imagerie cérébrale réalisées par Newberg, Waldman, Davidson et d’autres, nous disposons maintenant de données fiables indiquant que les pratiques de conscience contemplatives (religieuses ou non-religieuses) ont un effet stabilisateur sur le cerveau et améliorent ses performances.

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11:13 Publié dans Neurosciences | Lien permanent | |  Facebook | | | |