02/06/2017

BURN-OUT ET EPUISEMENT PROFESSIONNEL : une pratique de prévention validée scientifiquement

Le burn-out professionnel est devenu un problème de santé majeur à l’échelle mondiale, avec une prévalence particulièrement élevée chez les soignants et les entrepreneurs. Offrir des stratégies basées sur des données probantes (evidence-based) présente de nombreux avantages sur les recettes et conseils « de bon sens » que l’on trouve en abondance dans la littérature et sur les blogs.

Une stratégie ou une technique n’est considérée comme scientifiquement valide que si elle peut être testée en théorie ET dans la pratique, en conclusion d’une étude bien construite, vérifiée par des pairs. C’est la raison pour laquelle bien des formes de thérapie populaire ou empirique sont regardées avec scepticisme par la communauté scientifique. Certes,  scepticisme ne veux pas dire rejet : cela signifie simplement qu’il n’est pas possible de savoir si une pratique, un service ou un produit a une efficacité propre ou relève simplement de l’effet placebo.

Par exemple, au cours de la seconde moitié du XXème siècle, il était impossible d’évaluer l’effet de la prière et la méditation sur la santé parce que leur théorie sous-jacente reposait sur des notions théologiques ou métaphysiques (p.ex. Dieu, le karma, la loi de l’attraction, l’énergie spirituelle, etc.) dont est impossible de prouver l’existence ou l’inexistence. Mais grâce aux recherches en imagerie cérébrale réalisées par Newberg, Waldman, Davidson et d’autres, nous disposons maintenant de données fiables indiquant que les pratiques de conscience contemplatives (religieuses ou non-religieuses) ont un effet stabilisateur sur le cerveau et améliorent ses performances.


Notre équipe de recherche a conduit des investigations approfondies sur les processus d’évaluation et de prise de décision du cortex pré-frontal dorsolatéral (CPFDL), et nous savons maintenant avec certitude que plus vous restez focalisé longtemps sur une tâche (ou plusieurs) sans prendre de pause, plus la qualité de votre travail et votre productivité déclineront. D’autres études ont montré que le stress excessif et le burn-out sont corrélés avec une baisse d’activité dans les circuits cérébraux en lien avec l’empathie, la créativité et la sociabilité, en particulier dans le cortex pariétal et le gyrus cingulaire antérieur.

Nos investigations par PET-Scans autour des pratiques de méditation, couplées à la masse de recherches en réduction du stress, ont fortement confirmé l’intérêt d’utiliser des pratiques de relaxation et de pleine conscience pour tempérer les processus de stress. Voici donc une stratégie originale pour vous protéger et prendre soin de vous-même :

Le burn-out est causé par la concentration excessive et répétée sur des tâches ou des objectifs d’une manière qui dépasse les possibilités biologiques du cerveau (1). Nous devons impérativement interrompre l’activité de notre centre cérébral de l’attention plusieurs fois par heure pour permettre à nos cellules gliales d’évacuer les déchets métaboliques de l’activité cérébrale et recycler les neurotransmetteurs. La meilleure manière pour ce faire est faire des pauses « relaxation » et « plaisir » pour nous immerger pendant une ou deux minutes dans n’importe quelle activité délectable.

 

To OM or not to OM ?!

La méthode la plus efficace pour reposer votre CPFDL consiste à entrer brièvement dans un état de défocalisation, ou de douce rêverie. La recherche montre même que si vous répétez doucement le son « OM », cela sera particulièrement efficace (d’autres sons testés n’ont pas montré le même effet) (2) !

Vous vous sentez épuisé ou grillé ? Un des symptômes principaux de cet état réside dans le manque ou la perte d’intérêt pour les interactions sociales (3). La recherche montre que les pratiques de méditation bienveillante (vous adresser à vous-même de l’amour, entretenir des pensées aimables envers les autres, cultiver un sentiment de gratitude, etc.) stimulera l’activité de vos circuits pariétal/cingulaire qui régulent l’empathie, la compassion et l’amour de soi.

Vous sentez-vous souvent sur les nerfs et irrité ? Ceci constitue aussi un symptôme de pré-burn-out, corrélé avec une activité excessive de l’amygdale et un amincissement structurel du néo-cortex (4). Plusieurs recherches sur la méditation (avec et sans « OM ») ont montré qu’une pratique régulière aidait à stabiliser l’amygdale et à renforcer structurellement le néo-cortex, qui contrôle la plupart de nos fonctions cognitives.

Réunissons toutes ces pièces et, grâce à la puissance neurologique de votre imagination, vous pouvez de suite faire l’expérience de cet exercice de « protection contre le burn-out » :

Fermez les yeux et pensez à un des moments les plus stressants que vous ayez vécu récemment. Autorisez-vous à ressentir la fatigue, la frustration, et la surcharge émotionnelle. Commencez ensuite à lentement –TRES LENTEMENT- caresser les paumes de vos mains et vos avant-bras de la manière la plus agréable possible (en parcourant un centimètre de peau en une à deux secondes au plus vite… c’est la vitesse requise pour activer pleinement les nerfs sensoriels de cette partie de votre corps – et les centres cérébraux du plaisir correspondants).

Prenez ensuite une lente et profonde inspiration par la bouche et, en expirant, prononcez le son « ooooooohhhhhhhhhmmmmmmm », en l’étirant aussi longtemps qu’il vous est confortable. Laissez le « o » résonner, puis en refermant les lèvres, écoutez vibrer le « m ». Quand le son s’estompe, inspirez à nouveau par la bouche et répétez l’opération, en faisant pleinement attention à la résonance du son dans votre visage, votre tête, votre gorge, votre poitrine, votre abdomen et tout votre corps. Expérimentez les différentes manières de dire la voyelle « OM ». Voyez s’il vous est possible de vous abstraire, de vous perdre dans les sons et les sensations. Continuez pendant aussi longtemps que cela vous est confortable, et quand votre intuition vous indiquera que c’est assez, restez encore quelques minutes à observer paisiblement vos sentiments et vos pensées.

Enfin, répétez plusieurs fois cette phrase issue de la méditation sur la bienveillance : “Que je sois heureux, que je sois en santé, que je sois empli de paix et d’amour”. Sentez-vous libre de modifier cette phrase de toute manière qui fasse sens pour vous. Immergez-vous dans l’expérience aussi longtemps que cela vous intéresse et observez le calme et la détente que cela génère en vous.

Lorsque vous recommencerez à vous concentrer sur une tâche ou un objectif particulier, vous vous sentirez bien plus posé et centré, votre productivité et votre performance seront bien meilleures. Et si nous vous faisions passer à ce moment une IRM fonctionnelle, nous sommes sûrs à 90% de constater sur les images de votre cerveau les modifications neurologiques que nous avons évoquées ici ! Bonne dégustation !

 

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

 

 [1] Higher burnout scores in paediatric residents are associated with increased brain activity during attentional functional magnetic resonance imaging task. de Andrade AP, Amaro E Jr, Farhat SC, Schvartsman C. Acta Paediatr. 2016 Jun;105(6):705-13.

[2] Neurohemodynamic correlates of 'OM' chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. Kalyani BG, Venkatasubramanian G, Arasappa R, Rao NP, Kalmady SV, Behere RV, Rao H, Vasudev MK, Gangadhar BN. Int J Yoga. 2011 Jan;4(1):3-6.

[3] Can we predict burnout severity from empathy-related brain activity? Tei S, Becker C, Kawada R, Fujino J, Jankowski KF, Sugihara G, Murai T, Takahashi H. Transl Psychiatry. 2014 Jun 3;4:e393.

[4] Structural changes of the brain in relation to occupational stress. Savic I. Cereb Cortex. 2015 Jun;25(6):1554-64.

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