COMMENT RESPIRER SI VOUS VOULEZ VOUS DÉTENDRE, VOUS CONCENTRER OU AUGMENTER VOTRE ÉNERGIE ?

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Les pratiques psycho-corporelles (comme le yoga, le tai-chi ou les arts martiaux) connaissent de longue date les effets de la respiration sur le cerveau. Dans la tradition de l’Inde par exemple, le pranayama est un véritable art du souffle en lien avec la conscience. Les groupes d’intervention militaires suivent un entraînement intensif pour s’appuyer au mieux sur la respiration avant, pendant et après le combat : les snipers par exemple bâillent avant d’appuyer sur la gâchette pour calmer leur cerveau. L’aventurier Wim Hof, détenteur de moult records du monde d’exposition au froid, a pu montrer qu'il arrivait à booster ses défenses immunitaires en laboratoire grâce à une certaine forme de respiration.

Une de nos difficultés est que nous sommes devenus si compliqués que nous peinons à comprendre et appliquer des procédures simples ! Le fait est qu’aujourd’hui en Occident, nous respirons fort mal la plupart du temps, et passons de ce fait à côté de la possibilité de réguler l’activité de notre cerveau et de notre état de santé en fonction de nos besoins.

Faut-il prendre une série de respirations lentes et profondes ? Bâiller, comme nous le recommandons en NeuroCoaching ? Expirer lentement à travers une paille ? Ou encore souffler dans un sifflet ? Croyez-le ou non, des études montrent que 3 des 4 stratégies mentionnées ci-dessus sont bénéfiques pour votre corps, votre esprit et votre cerveau ! Sans compter une masse d'études décrivant d’autres formes de respiration ayant d'autres effets bénéfiques. Voici quelques-uns des résultats des techniques de respiration les plus courantes (avec une liste de références annexée) pour vous aider à créer votre propre routine d'exercices respiratoires :

1. La respiration profonde et lente diminue le stress et aide le corps à se détendre.

2. Elle aide aussi à désactiver le bavardage excessif (ce discours intérieur rempli d'inquiétudes, de doutes et de pensées divagantes), ce qui vous permettra de mieux vous concentrer sur vos objectifs, vos tâches et vos problèmes.

3. Si vous respirez lentement tout en vous concentrant sur un objectif ou une tâche, vous devriez sentir une réduction des sentiments négatifs, de la tension et de la dépression pendant que vous travaillez.

4. En ce qui a trait à la douleur, si vous vous détendez en respirant lentement et profondément – sans chercher à vous concentrer sur quoi que ce soit - vous pourriez également ressentir une réduction de la douleur physique. Des protocoles de traitement de la douleur chronique par le souffle et les mouvements lents sont en cours d’investigation, avec des premiers résultats fort prometteurs.

5. Une respiration lente et profonde la nuit peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller moins souvent.

6. Une respiration continue lente et profonde pendant dix à vingt minutes, comme forme de méditation quotidienne, peut améliorer la santé cardiovasculaire et respiratoire.

7. Nous mémorisons plus facilement sur l’inspir que sur l’expir : on observe en effet une grande variation d’activité de l’amygdale et de l’hypothalamus pendant ces deux phases respiratoires ! Inspirer par le nez améliore de surcroît le transfert de contenus d’information de la mémoire de travail à la mémoire à long-terme (processus appelé la consolidation mémorielle). A vos vocabulaires de base les étudiants !

8. Les amoureux tendent à synchroniser inconsciemment leurs rythmes cardiaques et respiratoires, ce qui a de surcroît un effet antalgique puissant !

9. Mais quand il s'agit de détendre votre cerveau, vous avez besoin de " refroidir " le réseau neuronal (Default Mode Network) de l'imagination devenu hyperactif, où la plupart de vos soucis, peurs et fantasmes sont générés. Le bâillement est un mécanisme thermorégulateur conçu pour aider à équilibrer les principaux réseaux cérébraux et à réduire le stress neurologique. Il semble stimuler l'empathie chez les humains et les mammifères. Par ailleurs, comme les 5 principaux centres de douleur dans notre cerveau sont régulés par le bâillement, cela peut être une stratégie essentielle à inclure en cas de besoin. Il existe plus d'un millier d'études sur le bâillement, dont plus d'une centaine d'études montrant ses bienfaits, ce qui en fait sans doute la forme de respiration la plus négligée. Nous disposons là d’une manière simple et rapide de nous rééquilibrer nerveusement ! Alors ajoutez des séries de bâillements plusieurs fois au cours de la journée à votre "régime" de respiration lente et profonde. Pour un aperçu complet de la nature neurologique du bâillement, nous vous invitons en particulier à vous référer aux recherches de Walusinski et Gallup.

10. Qu’en est-il de la respiration rapide et profonde ? En 11 minutes, vous commencerez à halluciner ! Mais la pratiquer pendant 30 à 60 secondes avant ou pendant un exercice intense peut stimuler votre cerveau, augmenter votre énergie physique et améliorer la fonction pulmonaire ainsi que la force musculaire respiratoire. Soyez juste prudent au début... nous ne voulons pas que vous fassiez une crise !

Et si on expirait en soufflant dans de l’eau à travers une paille pendant 10 minutes par jour ? Eh bien, cela peut même aider les enfants à augmenter leur oxygénation. Les chercheurs ont comparé cette pratique avec celle de souffler dans un sifflet de fête (comme pour la Saint-Sylvestre). « Les résultats ont montré que souffler dans une bouteille remplie d'eau avec une paille était plus efficace pour réduire la fréquence respiratoire (RR) et améliorer la saturation en oxygène (SpO2) que de souffler dans un sifflet ».

Quelle conclusion en tirer ? La prochaine fois que vous rencontrerez un imbécile, prenez une grande inspiration et expirez longuement ! D’une manière générale, détendez-vous et profitez de la vie : Prenez 6 respirations lentes et profondes, puis 3 bâillements « en pleine conscience ». Et n’abusez pas de l'alcool parce que c'est vraiment mauvais pour votre cerveau : cette substance va griller les extrémités de vos dendrites... Vous ne nous croyez pas ? Il suffit de regarder le titre du dernier article scientifique sur cette liste : "Si vous buvez (trop), votre cerveau va rétrécir."

 

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

 

Références :

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